فوائد صوم الدوبامين: اجعل الممل ممتعا
صوم الدوبامين هو أسلوب حياة شائع في المركز العالمي للتكنولوجيا السيليكون فالي والذي يحت أساسا على عزل نفسك عن كل المحفزات لمدة 24 ساعة تقريبا فماهي فوائد صوم الدوبامين ؟
سعا بعض الأشخاص في منطقة وادي السيليكون إلى إعادة ضبط مستويات الدوبامين لديهم من خلال الامتناع تمامًا عن أي شيء يجلب لهم المتعة: الهواتف الذكية، وسائل التواصل الاجتماعي،Netflix ، وألعاب الفيديو، والأطعمة اللذيذة، و الجنس.
فوائد صوم الدوبامين
يؤيد صائموا الدوبامين فكرة أنه كلما تعرضوا أكثر لبهجة الدوبامين، كلما احتاجوا إلى السعي وراء مستويات أعلى من التحفيز لتحقيق نفس التأثير خاصة عند الرغبة في القيام بأشياء مهمة.
يُعْتَبَرُ الدكتور “كاميرون سيباه” و الذي يشغل منصب بروفيسور الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، مطور هذه الممارسة سنة 2019.
في دليله عن صوم الدوبامين، كتب سيباه أن “أخذ استراحة من السلوكيات التي تؤدي إلى إطلاق كميات كبيرة من الدوبامين (خاصةً بشكل متكرر) يسمح لدماغنا بالتعافي و تجديد نفسه.” يعتقد سباه أن صوم الدوبامين هو “ترياق لعصرنا المليء بالمشتتات”.
العلم وراء صوم الدوبامين
وفقًا لما قاله دكتور علم النفس و الأعصاب في جامعة ميشيغان كينت بيريدج، إن أخذ استراحة من نشاط محفز “يساهم في التقليل من إفراز هرمون الدوبامين بشكل متكرر كما هو الحال في الحالة العادية، لكن هذا الصوم لا يعيد ضبط مستوى الدوبامين”
منذ عقود، كان العلماء يعتقدون أن الدوبامين هو مادة كيميائية متعلق بالمتعة. لكن اكتشفوا فيما بعد أن الدوبامين مرتبط أساسا بالتحفيز. هو جزء من نظام مكافآت في دماغنا. المكافآت هي الأشياء التي نحبها و نرغب فيها، والدوبامين هو المسؤول عن تلك الرغبة.
خد على سبيل المثال عند استماعك لرنة رسالة نصية على فيسبوك أو واتساب، تتكون لذيك رغبة لمعرفة ماذا جاء في الرسالة و من أرسلها. ذاك الصوت أدى إلى إفراز الدوبامين. رغم أنك لا تعرف ما إذا كانت الرسالة تحمل خبرا مفرحا أم لا، مع ذلك تحمست لتفقدها، و منه الدوبامين مرتبط بالتحفيز و الرغبة و ليس بالمتعة.
في حين أن الحصول على جرعة من الدوبامين عند تلقي رسالة جديدة يمكن أن يكون منعشًا، وفقًا لـ بيريدج، يمكن أن يكون مشتتًا ومزعجًا إذا تكرر بشكل مفرط. إذا شعرت أنك تنجذب إلى وسائل التواصل الإجتماعي، أو مصدر آخر للدوبامين المستمر، فلربما آن الأوان أن تجرب صوم الدوبامين كي تكون أكثر تركيزا على الأمور المهمة.
الدوبامين و الإدمان
الدوبامين ليس مرتبطا بالمتعة نفسها، لكنه يتحكم في الرغبة في الوصول إلى الشيء المرتبط بالمكافأة. يتم إفرازه عن طريق الإشارات، مثلا رائحة الطعام، فكرة مشاهدة مسلسل شيق، أو رؤيتك لعلبة السجائر.
يقول بيريدج: إن الدوبامين يتسبب في الرغبة في الحصول على هذه الأشياء التي نحبها. فمثلا الدوبامين مسؤول عن الجوع المفاجئ الذي تشعر به عند شم رائحة طبخ العشاء، و هذا ليس بالضرورة أمرا سيئًا، إذ نحن بحاجة لتناول الطعام للبقاء على قيد الحياة. لكن الدوبامين يمكن أن يكون مخادعا، يجعل بعض السلوكيات (خاصة التافهة أو المضرة) قهرية.
لنأخذ التدخين كمثال. ما إن يأخذ الشخص سيجارة لتدخينها، حتى يتم إفراز الدوبامين. لكن المشكلة هنا هي أن أن هذه العادة السيئة تقلل من عدد مستقبلات الدوبامين في الدماغ، وبالتالي يزيد من الرغبة ويخلق بيئة يحتاج فيها المدخنون إلى تدخين المزيد من السجائر لتلقي نفس “المتعة”. و قس على ذلك من السلوكات التي تساهم في إفراز الدوبامين.
عندما يتوقف المدخن عن التدخين (للأبد)، يكون المخ قادرًا على التعافي وإعادة بناء عدد المستقبلات وتقليل تحمله.
و فكرة صوم الدوبامين هي العمل على التقليل من مثل هذه السلوكات من أجل الإستمتاع بسلوكات أكثر إفادة.
موضوع ذات صلة:
أسباب التسويف وعلاجه : أربع خطوات تساعدك في التخلص من هذه العادة السيئة
الإستجابة المشروطة
من أجل فهم أدق لكيفية عمل الدوبامين، دعني أستحظر التجربة التي قام بها بافلوف مع كلبه. كلما أراد بافلوف أن يقدم الطعام لكلبه، يدق ناقوسا و إذا بالكلب يجري مسرعا و اللعاب يسيل من فمه لأنه تعود على أن صوت الناقوس يعني الإستمتاع بقطعة لحم لذيذة. اكتشف بافلوف أن كلبه يتحمس بسماع صوت الناقوس و يسيل لعابه رغم عدم وجود الطعام. وهذا ما اصطلح عليه الإستجابة المشروطة.
يستخدم سباه هذه النظرية كوسيله للوصول إلى ما سماه صوم الدوبامين 2.0، والذي يتضمن إزالة المحفز الذي يشجع على القيام بسلوك ما حتى لا تضطر إلى الاعتماد على قوة الإرادة.
فبدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة لتتجنب تفقد هاتفك عند سماع رنة تسلم رسالة، تضع هاتفك بعيدًا أو تحذف فايسبوك نفسه. هناك تقنية أخرى يقترحها تسمى التعرض و عدم الإستجابة. أنت تتدرب على تعريض نفسك لمحفز، لكنك تمنع نفسك من القيام بالسلوك الذي تتحمس من أجله. مثلا تقاوم شعورك بالسوء و رغبتك في تفقد هاتفك، و تختار القيام بشيء آخر أكثر أهمية.
صفوائد صوم الدوبامين اجعل الممل ممتعا
عندما تنزعج من الوقت الهائل الذي تضيعه في أشياء تافهة تمنعك من القيام بأعمال أكثر أهمية، آنذاك عليك تجربة صوم الدوبامين.
عليك اختيار نشاط غير مهم تقضي فيه وقتا طويلا، مثلا تصفح مواقع التواصل الإجتماعي، ثم تتوقف عن هذا النشاط لمدة 24 ساعة و تشغل نفسك بأمور أكثر أهمية، مثلا قراءة كتاب. لربما ستجد الأمر صعبا في البداية، لكن مع التكرار، ستجد نفسك تستمتع بفعل القراءة أو أي فعل آخر مهم بالنسبة لك.
تذكر أن هذه إرشادات مقترحة وليست قواعد صارمة. إذا كان من الأسهل البدء بصوم الدوبامين لمدة ساعة واحدة يوميًا (مقابل 42 ساعة) ، فابدأ في ذلك، ثم حاول تكثيف ما ترغب في القيام به و تبني هذا السلوك على المدى الطويل (على سبيل المثال ساعتان كل يوم أو يوم في الأسبوع حسب قدرتك). الكمال هو عدو النجاح، لذا فقط افعلها كما تقول نايكي.
كيف يعتمد صوم الدوبامين على العلاج السلوكي المعرفي؟
يمكننا استعادة المرونة على السلوكات الغير مهمة عن طريق تقييد المحفزات الخارجية، وهي تقنية قائمة على العلاج المعرفي السلوكي تسمى “التحكم في التحفيز”. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق لتقليل حاجتك إلى الاعتماد على قوة الإرادة:
1) ضع الحافز (مثلا هاتفك) بعيدًا أو اجعل الوصول إليه أكثر صعوبة.
2) الانخراط في نشاط بديل لا يتوافق مع الحافز (على سبيل المثال، من الصعب ممارسة الرياضة و التدخين في نفس الوقت)
3) استخدم برامج حظر بعض مواقع الويب التي تضيع فيها و قتك، أو قم بمسح تطبيقات مواقع التواصل الإجتماعي من هاتفك.
يمكننا أيضًا أن نعرض أنفسنا بشكل طبيعي للمثيرات الداخلية (المشاعر السلبية)، دون الانخراط في الاستجابة المشروطة (تناول على الهاتف مثلا)، وهي تقنية أخرى تعتمد على العلاج المعرفي السلوكي تسمى “التعرض و عدم الاستجابة”.
خاتمة:
سواء تعلق ذلك بالعادة السرية، تصفح إنستكرام أو مشاهدة فيلم شيق، يأمل الصائمون في غياب لحظات المتعة هذه، أن يقللوا من الدوبامين، لكي يشعروا بالمتعة عند القيام بأشياء أبسط، و يتفادون السلوكيات التي تسبب الإدمان، ويشعرون بمزيد من المتعة من جرعات أصغر عند القيام بأنشطتهم الإعتيادية.
كلنا مثقلون بوسائل الإعلام والمشتتات لدرجة أننا نحصل باستمرار على “جرعات” زائدة من الدوبامين، إلى درجة أننا تعودنا عليها و لم نعد نحس بالتحفيز و الرغبة في القيام بأشياء مفيدة. أعتقد أنه من خلال أخذ استراحة من كل هذه المشتتات قد نصبح أكثر تركيزًا وإنتاجية عندما نبدأ في القيام بأشياء مهمة.
اطلع أيضا على:
تعليق واحد